Cand vine vorba despre un colesterol marit, oamenii au tendinta sa creada ca ar trebui sa elimine grasimile si considera ca, in acest fel, mesele vor fi lipsite de gust. De fapt, specialistii spun ca ei se inseala.
Evitarea stricta a tuturor grasimilor nu este raspunsul corect. Este vorba, mai degraba, despre moderatie si echilibru, prin alegerea unei combinatii potrivite de alimente bogate in nutrienti care rezolva astfel de probleme.
De exemplu, alimentele care scad colesterolul includ tot felul de fructe, legume, cereale integrale, peste, carne macra si o multime de grasimi sanatoase.
Iata ce ar trebui sa consumi pentru a scadea nivelul de colesterol rau:
Legume, in special cele verzi. Fara indoiala, legumele sunt cele mai bune alimente antioxidante. Incarcate cu substante fitochimice care lupta impotriva daunelor provocate de radicalii liberi, acestea incetinesc procesul de imbatranire si mentin arterele flexibile si sanatoase. Spanacul si varza kale, de exemplu, contin foarte putine calorii, dar ofera protectie impotriva atacurilor de inima. La fel si sfecla, ceapa, varza, broccoli si anghinarea sunt deosebit de eficiente in scaderea nivelului de colesterol.
Fructele. S-a demonstrat ca pectina scade nivelul de colesterol cu pana la 10%. Se gaseste in mere, struguri, citrice si capsuni. Fructele au si compusi bioactivi care ajuta la prevenirea bolilor de inima si a altor boli cronice datorita efectelor lor antioxidante si antiinflamatorii.
Nucile si, in general, fructele cu coaja lemnoasa sunt o buna sursa de grasimi saturate polinesaturate si mononesaturate. Ele ofera, de asemenea, o cantitate decenta de fibre. Anumite tipuri de nuci, inclusiv migdalele, furnizeaza in mod special flavonoide antioxidante, compusi pe baza de plante care imbunatatesc sanatatea arterelor si reduc inflamatia. Studiile arata ca fructele cu coaja lemnoasa au un efect contra colesterolului rau, mai ales in cazul persoanelor cu colesterol ridicat si diabet.
Semintele de chia si de in sunt extrem de bogate in fibre solubile si insolubile, care pot sustine detoxifierea si sanatatea intestinului si pot ajuta la scaderea in greutate si a nivelului de colesterol. Semintele de in se incorporeaza cu usurinta in produsele de panificatie, iar cele de chia pot fi combinate cu iaurt simplu si fructe.
Uleiul de masline este extrem de eficient pentru scaderea nivelului de colesterol. Foloseste ulei de masline extra virgin pentru prajituri, salate, adauga-l in sosuri si marinate.
Avocado contine grasimi monosaturate sanatoase, care ajuta la cresterea colesterolului HDL (bun) in timp ce reduce colesterolul cel rau (LDL). Contine, de asemenea, fibre solubile si stabilizeaza nivelul de zahar din sange. Il poti folosi in orice fel, atat in prajituri, salate sau consumat ca atare.
Somonul este cea mai buna sursa de grasimi omega-3 antiinflamatorii, care contribuie la cresterea colesterolului bun si mentinand, astfel, o greutate corporala sanatoasa. In afara de somon, alte surse de acizi grasi omega-3 se gasesc in sardine, macrou si hering.
Ceaiul verde este bogat in antioxidanti care lupta impotriva cancerului, sustin sanatatea inimii si previn cresterea nivelului de colesterol rau LDL.
Ciocolata neagra. Flavonoidele din ciocolata neagra si cacao pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale si a colesterolului rau LDL, in timp ce poate creste colesterolul bun HDL.
Iata un exemplu de meniu pentru o zi:
Mic dejun: Faina de ovaz cu fructe proaspete (se recomanda in mod special fructele de padure – mure, zmeura, capsuni, afine) si lapte fara grasimi sau lapte de soia. Ceai sau cafea, daca se doreste.
Gustare inainte de pranz (daca ti-e foame): morcovi si broccoli, iaurt
Pranz: Cartofi dulci cu mustar Dijon (continut scazut de sodiu)
Salata cu ceapa rosie si rosii cherry cu otet balsamic si cuburi tofu la gratar
Gustare de dupa-amiaza (daca ti-e foame): un mar mare
Cina: somon cu sos dulce de chili, salata de verzituri si legume precum varza de Bruxelles.
Desert (daca ti-e foame): iaurt cu aroma de vanilie (fara grasimi, fara zahar, 1 cupa) cu zmeura proaspata
