Pentru a crea un meniu echilibrat pentru o săptămână, cu ingrediente disponibile în România, care să nu depășească 1400 de calorii pe zi și să includă toți nutrienții esențiali, este important să îmbini alimente care oferă proteine, carbohidrați sănătoși, grăsimi bune, vitamine și minerale. Uite mai jos un exemplu de meniu zilnic care nu depășește 1400 kcal/ zi.
Metabolismul bazal reprezinta cantitatea minima de energie necesara mentinerii vietii, in repaus fizic si psihic, in conditii de veghe si neutralitate termica. Orientativ, valoarea metabolismului bazal este de 1 calorie pe kg corp si pe ora (consumul caloric in stare de repaus (respiratie, digestie, excretie, tonus muscular, repaus fizic si psihic)).
Luni
- Mic dejun: Omletă din 2 ouă cu spanac și roșie + 1 felie de pâine integrală (300 kcal)
- Prânz: Piept de pui la grătar cu legume la cuptor (ardei, dovlecel, morcov) + o salată de varză (400 kcal)
- Cină: Salată de ton (ton în apă, salată verde, castravete, roșie, puțin ulei de măsline și lămâie) (300 kcal)
- Gustări: 1 măr și 10 migdale (200 kcal)
Marți
- Mic dejun: Iaurt grecesc 2% cu semințe de in și afine (250 kcal)
- Prânz: Sote de linte cu ceapă, morcov și ardei + salată de sfeclă roșie cu hrean (400 kcal)
- Cină: Pește (somon sau păstrăv) la cuptor cu broccoli la aburi (350 kcal)
- Gustări: 1 portocală și 5 nuci (200 kcal)
Miercuri
- Mic dejun: 1 felie de pâine integrală cu brânză cottage și castraveți (250 kcal)
- Prânz: Ciorbă de legume (țelină, morcovi, cartofi, dovlecei) + 1 felie de pâine integrală (350 kcal)
- Cină: Pulpă de curcan la cuptor cu salată de varză roșie și morcovi (350 kcal)
- Gustări: 1 măr și 1 iaurt mic (200 kcal)
Joi
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale și semințe de chia (250 kcal)
- Prânz: Salată de quinoa cu avocado, fasole neagră, porumb, roșie și lime (400 kcal)
- Cină: Supă cremă de linte cu crutoane din pâine integrală (350 kcal)
- Gustări: 1 banană mică și 10 migdale (200 kcal)
Vineri
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, iaurt grecesc, măr verde și semințe de cânepă (250 kcal)
- Prânz: Tocăniță de ciuperci cu sos de roșii și mărar + orez integral (400 kcal)
- Cină: Salată de pui cu roșii cherry, castravete, măsline și dressing de iaurt (350 kcal)
- Gustări: 1 morcov și 10 migdale (200 kcal)
Sâmbătă
- Mic dejun: Ou fiert cu avocado pe o felie de pâine integrală (300 kcal)
- Prânz: Ghiveci de legume (vânătă, dovlecel, ardei, roșii) + 1 felie de pâine integrală (400 kcal)
- Cină: File de pește alb la aburi cu salată de rucola și roșii (350 kcal)
- Gustări: 1 iaurt mic și 5 nuci (200 kcal)
Duminică
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de in (250 kcal)
- Prânz: Mâncare de fasole verde cu usturoi și pătrunjel + piept de curcan la grătar (400 kcal)
- Cină: Supă cremă de broccoli cu crutoane (350 kcal)
- Gustări: 1 pară și 10 migdale (200 kcal)
Observații:
- Proteine: Piept de pui, curcan, pește, ouă, linte, fasole, brânză cottage, iaurt.
- Carbohidrați complecși: Quinoa, ovăz, orez integral, pâine integrală.
- Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, avocado, semințe de chia, migdale, nuci.
- Fibre: Legume (spanac, broccoli, dovlecei, varză, salată verde), fructe (mere, portocale, fructe de pădure).
- Introdu fructele la prima gustare (după micul dejun, la aproximativ 1-2 ore distanță) și nucile la gustarea a doua (după prânz, la aproximativ 1-2 ore distanță)
Acest meniu te va ajuta să ai un aport caloric redus, dar și echilibrat în proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase și fibre, contribuind la pierderea în greutate într-un mod sănătos.
Acesta este un exemplu, iar pentru asigurarea aportului necesar de nutrienți potrivit stilului tău de viață, este recomandat să consulți un medic nutriționist.
Te-ar putea interesa și acest meniu: Meniu săptămânal de maxim 1400 kcal/zi care te ajută să slăbești (2)
